{"id":36,"date":"2017-10-23T11:49:09","date_gmt":"2017-10-23T11:49:09","guid":{"rendered":"https:\/\/luculliandelights.com\/?page_id=36"},"modified":"2021-06-08T17:11:16","modified_gmt":"2021-06-08T17:11:16","slug":"alimentacao-saudavel","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/luculliandelights.com\/alimentos-comidas\/alimentacao-saudavel\/","title":{"rendered":"Descubra Alimenta\u00e7\u00e3o Saud\u00e1vel e Melhore sua Qualidade de Vida"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/luculliandelights.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/importancia-como-ter-cardapio-educacao-infantil-reeducacao-alimentar-o-que-e-para-emagrecer-saudaveis.jpg\" alt=\"import\u00e2ncia-como-ter-cardapio-educa\u00e7\u00e3o-infantil-reeduca\u00e7\u00e3o-alimentar-o-que-e-para-emagrecer-saud\u00e1veis\" width=\"640\" height=\"480\" class=\"aligncenter size-full wp-image-872\" srcset=\"https:\/\/luculliandelights.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/importancia-como-ter-cardapio-educacao-infantil-reeducacao-alimentar-o-que-e-para-emagrecer-saudaveis.jpg 640w, https:\/\/luculliandelights.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/importancia-como-ter-cardapio-educacao-infantil-reeducacao-alimentar-o-que-e-para-emagrecer-saudaveis-300x225.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2>Alimenta\u00e7\u00e3o Saud\u00e1vel: Benef\u00edcios de como equilibrar as refei\u00e7\u00f5es com card\u00e1pio planejado<\/h2>\n<p>Uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 acima de tudo uma quest\u00e3o de equil\u00edbrio. <\/p>\n<p>Pode desfrutar dos seus alimentos preferidos, mesmo que sejam ricos em calorias, gorduras, ou adi\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facares. <\/p>\n<p>A chave \u00e9 com\u00ea-los apenas de vez em quando e equilibr\u00e1-los com alimentos mais saud\u00e1veis e mais atividade f\u00edsica.<\/p>\n<h2>Dicas importantes<\/h2>\n<ul>\n<li>Comer em hor\u00e1rios determinados ao longo do dia; <\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Coma por\u00e7\u00f5es mais pequenas. Se a sua comida de alta caloria favorita for uma barra de chocolate, coma um tamanho mais pequeno ou apenas meia barra;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Experimente uma vers\u00e3o de baixa caloria. Utilizar ingredientes de baixo teor cal\u00f3rico ou preparar os alimentos de forma diferente. Por exemplo, se a sua receita de macarr\u00e3o e queijo inclui leite inteiro, manteiga, e queijo gordo, tente faz\u00ea-lo com leite sem gordura, menos manteiga, queijo magro, espinafres frescos, e tomates. Lembre-se apenas de n\u00e3o aumentar o seu tamanho de por\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quais as principais diretrizes desta alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel<\/h2>\n<ul>\n<li>Um plano alimentar que ajuda a controlar o seu peso inclui uma variedade de alimentos saud\u00e1veis;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Acrescentar uma variedade de cores ao seu prato \u00e9 como comer um arco-\u00edris;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Vegetais de folhas verdes escuras, laranjas e tomate &#8211; mesmo ervas frescas &#8211; est\u00e3o cheios de vitaminas, fibras e minerais;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>A adi\u00e7\u00e3o de piment\u00e3o, br\u00f3colis, ou cebolas \u00e0s ca\u00e7arolas e omeletes aumenta a cor e os nutrientes;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Enfatizar a import\u00e2ncia das frutas, legumes, gr\u00e3os inteiros, leite e produtos l\u00e1cteos sem gordura ou com baixo teor de gordura;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Incluir uma variedade de alimentos proteicos tais como marisco, carnes magras, ovos, leguminosas (feij\u00e3o e ervilhas), produtos de soja, frutos secos e sementes;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li> Conter baixas quantidades de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal (s\u00f3dio), e a\u00e7\u00facares adicionados;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>  Permanecer dentro das suas necessidades cal\u00f3ricas di\u00e1rias;<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Fruta<\/h3>\n<p>Frutos frescos, congelados ou enlatados s\u00e3o excelentes escolhas. Experimente frutas como ma\u00e7\u00e3, banana, manga, abacaxi ou kiwi. <\/p>\n<p>Quando a fruta fresca n\u00e3o estiver na esta\u00e7\u00e3o, experimente uma variedade congelada ou seca. <\/p>\n<h3>Legumes<\/h3>\n<p>Adicione variedade de legumes assados ou cozidos a vapor com uma erva como o alecrim. <\/p>\n<p>Tamb\u00e9m se pode saltear legumes numa frigideira com um pouco de \u00f3leo. <\/p>\n<p>Pode tamb\u00e9m experimentar legumes congelados ou enlatados para um prato secund\u00e1rio r\u00e1pido. Leve-os ao microondas e sirva. <\/p>\n<p>Procure vegetais em conserva sem adi\u00e7\u00e3o de sal, manteiga ou molhos cremosos. Para a variedade, experimente semanalmente um novo vegetal.<\/p>\n<h3>Alimentos ricos em c\u00e1lcio<\/h3>\n<p>Para al\u00e9m do leite desnatado e sem gordura, considerar iogurtes sem gordura e sem adi\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facares. <\/p>\n<p>Estes v\u00eam numa variedade de sabores e podem ser um grande substituto para a sobremesa.<\/p>\n<h3>Carnes<\/h3>\n<p>Se a sua receita favorita pede peixe frito ou frango empanado, tente varia\u00e7\u00f5es mais saud\u00e1veis cozinhando ou grelhando. <\/p>\n<p>Talvez at\u00e9 experimente feij\u00f5es secos em vez de carnes. <\/p>\n<h2>Mudan\u00e7a de h\u00e1bitos alimentares das crian\u00e7as<\/h2>\n<p>Os h\u00e1bitos alimentares ao redor do mundo no \u00faltimo s\u00e9culo mudaram para todos. <\/p>\n<p>N\u00e3o s\u00f3 em termos de h\u00e1bitos culin\u00e1rios, mas tamb\u00e9m no que diz respeito a uma mudan\u00e7a no estilo de vida que tem a ver principalmente com a falta de exerc\u00edcio ou de atividade f\u00edsica. <\/p>\n<p>O papel dos pais, bem como a influ\u00eancia dos educadores e do pessoal da cantina escolar, ser\u00e1 decisivo na incorpora\u00e7\u00e3o de rotinas nutricionais saud\u00e1veis para as crian\u00e7as.<\/p>\n<p>A nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 fundamental para a sa\u00fade e ao longo da vida e tem a vantagem de ser facilmente modific\u00e1vel, ao contr\u00e1rio dos determinantes fatores gen\u00e9ticos.\u00a0<\/p>\n<p>A desnutri\u00e7\u00e3o pode levar a um crescimento e desenvolvimento deficiente da crian\u00e7a. <\/p>\n<p>As necessidades energ\u00e9ticas variam de acordo com a idade e caracter\u00edsticas da crian\u00e7a e em rela\u00e7\u00e3o ao peso, sendo mais elevadas de acordo com o potencial gen\u00e9tico, o exerc\u00edcio f\u00edsico, o metabolismo basal e o sexo.<\/p>\n<h2>Quais aspectos devem ser considerados para se ter uma dieta saud\u00e1vel?<\/h2>\n<p>Um dos princ\u00edpios b\u00e1sicos de uma boa dieta \u00e9 distribuir a ingest\u00e3o cal\u00f3rica e nutritiva ao longo do dia. <\/p>\n<p>\u00c9 necess\u00e1rio respeitar todas as refei\u00e7\u00f5es e escolher os produtos mais adequados para cada uma delas.\u00a0<\/p>\n<p>O equil\u00edbrio e a variedade s\u00e3o a chave. <\/p>\n<p>Por conseguinte, uma dieta saud\u00e1vel tem de ter as seguintes caracter\u00edsticas:<\/p>\n<h3>1. Ser completa<\/h3>\n<p>Deve fornecer todos os nutrientes que o corpo necessita: hidratos de carbono, gorduras, prote\u00ednas, vitaminas, minerais e \u00e1gua.<\/p>\n<h3>2. Deve ser equilibrada<\/h3>\n<p>Os nutrientes devem ser distribu\u00eddos em propor\u00e7\u00e3o uns aos outros. Assim, os hidratos de carbono devem representar entre 55 e 60% do kcal total por dia; as gorduras, entre 25 e 30% e as prote\u00ednas, entre 12 e 15%. Tamb\u00e9m devemos beber dois a tr\u00eas litros de \u00e1gua por dia.<\/p>\n<h3>3. Tem de ser suficiente<\/h3>\n<p>A quantidade de alimentos deve ser adequada para manter o peso dentro das faixas normais e, nas crian\u00e7as, para conseguir um crescimento e desenvolvimento proporcional. Deve ser adaptado \u00e0 idade, sexo, tamanho, atividade f\u00edsica, trabalho e estado de sa\u00fade.<\/p>\n<h3>4. Deve ser variado mas sem os excessos indesej\u00e1veis<\/h3>\n<p>\u00c9 essencial que contenha alimentos diferentes de cada um dos grupos alimentares (produtos l\u00e1cteos, frutas, legumes, cereais, leguminosas, carnes, aves ou peixe), n\u00e3o s\u00f3 porque ser\u00e1 mais agrad\u00e1vel, mas tamb\u00e9m porque quanto maior for a variedade, maior ser\u00e1 a garantia de que todos os nutrientes necess\u00e1rios ser\u00e3o fornecidos ao corpo humano.<\/p>\n<p>As crian\u00e7as s\u00e3o um grupo populacional em alto risco de sofrer de desnutri\u00e7\u00e3o quando se mant\u00eam dietas deficientes, especialmente em micronutrientes. <\/p>\n<p>Isto deve-se ao fato de as suas fontes alimentares pertencerem ao grupo dos mais desprezado pela popula\u00e7\u00e3o infantil: legumes, fruta fresca e peixe. Assim, as defici\u00eancias em vitamina D, \u00e1cido f\u00f3lico e zinco s\u00e3o as mais comuns entre as crian\u00e7as em idade escolar.<\/p>\n<p>\u00c9 essencial durante esta fase, pois al\u00e9m de conseguir um crescimento adequado, evitar\u00e1 este d\u00e9ficit de nutrientes espec\u00edficos, e \u00e9 muito importante prevenir problemas de sa\u00fade t\u00edpicos dos adultos que s\u00e3o influenciados pela dieta, tais como doen\u00e7as cardiovasculares.\u00a0<\/p>\n<p>Uma dieta pobre na inf\u00e2ncia pode levar \u00e0 obesidade, menor esperan\u00e7a de vida, diabetes tipo dois, s\u00edndrome metab\u00f3lica, anorexia ou bulimia. <\/p>\n<p>Se tiver excesso de peso entre os 6 meses e os 7 anos de idade, tem uma probabilidade de 40% de se tornar um adulto obeso. Se tiver peso a mais entre os 8 e os 13 anos, a hip\u00f3tese aumenta para 70%.<\/p>\n<p>\u00c9 tamb\u00e9m aconselh\u00e1vel comer mais produtos l\u00e1cteos (leite, iogurte, queijo), vegetais frescos (crus ou cozinhados) e frutas da \u00e9poca. <\/p>\n<p>Se as crian\u00e7as forem educadas sobre a import\u00e2ncia da nutri\u00e7\u00e3o e da sa\u00fade, ser\u00e1 mais prov\u00e1vel que gozem de uma melhor qualidade de vida na idade adulta.<\/p>\n<h2>Qual \u00e9 a frequ\u00eancia recomendada de consumo de diferentes alimentos?<\/h2>\n<ul>\n<li>Todos os dias: frutas, legumes, saladas, lactic\u00ednios e p\u00e3o;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Entre duas a quatro vezes por semana (duas como primeiro prato e duas como acompanhamento): leguminosas;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Entre duas a quatro vezes por semana (consumo alternativo): arroz integral, massas, batatas;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Entre tr\u00eas e quatro vezes por semana: peixe e carne, embora seja prefer\u00edvel comer peixe;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Ovos: At\u00e9 quatro ovos por semana, alternando a sua presen\u00e7a com carne e peixe;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Portanto, uma proposta de um menu familiar completo para uma semana inteira baseado na dieta mediterr\u00e2nica poderia ser uma op\u00e7\u00e3o adequada para cumprir com a frequ\u00eancia recomendada.<\/p>\n<p>Basicamente, deve fornecer uma grande quantidade de fibras, minerais, vitaminas e \u00e1cidos gordos essenciais, bem como ser uma importante fonte de antioxidantes.<\/p>\n<h2>Menu familiar para cada dia da semana\u00a0<\/h2>\n<h3>Segunda-feira<\/h3>\n<ul>\n<li> Caf\u00e9 da manh\u00e3: Suco de laranja fresco, acompanhado de torradas de farinha integral com azeite e um copo de leite meio gordo;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da manh\u00e3: Iogurte natural ou l\u00edquido, com bolachas integrais (tr\u00eas ou quatro unidades);<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Almo\u00e7o: Guisado de legumes naturais + bife de frango grelhado ( ou fry air ) com batatas cozidas a vapor. Para sobremesa, leite e flan de ovo com baixo teor de a\u00e7\u00facar;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da tarde: Salada de fruta fresca;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li> Jantar: Berinjelas assadas e peixe assado com uma base vegetal como o tomate ou a cebola.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ter\u00e7a-feira<\/h3>\n<ul>\n<li>Caf\u00e9 da manh\u00e3: Leite semidesnatado com cacau 80% + torrada integral com manteiga (10 g) + uma ma\u00e7\u00e3;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li> Lanche da manh\u00e3: Batido natural de leite meio gordo ou iogurte l\u00edquido com uma banana;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Almo\u00e7o: Creme de sopa de ab\u00f3bora + alm\u00f4ndegas de peixe com batatas e cenouras. Para sobremesa, a pera;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da tarde: Iogurte natural com cereais integrais ou alguns frutas secos (tais como uva passa ou damasco);<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Jantar: Ovo mexido com cogumelos e queijo ralado + salada quente de legumes cozinhados a vapor;<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Quarta-feira<\/h3>\n<ul>\n<li>Caf\u00e9 da manh\u00e3: Leite semidesnatado com cacau 80% + bolachas integrais e pessego ou nectarina;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da manh\u00e3: Torradas integrais com azeite e tomate, salada de frutas como kiwi, morangos ou laranja;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Almo\u00e7o: Lentilhas com legumes e, para terminar, um creme de baunilha com baixo teor de a\u00e7\u00facar;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da tarde: Sandu\u00edche de queijo com tomate natural;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Jantar: fil\u00e9 de tilapia grelhada + abobrinha grelhada , berinjela e cebolinha.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Quinta-feira<\/h3>\n<ul>\n<li>Caf\u00e9 da manh\u00e3: Leite desnatado com cereais integrais e suco de laranja fresco;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li> Lanche da manh\u00e3: Iogurte magro com frutos secos e um sandu\u00edche de p\u00e3o integral de peru fatiado, queijo cottage;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Almo\u00e7o: Creme de sopa de vegetais da \u00e9poca, lombo de porco com pure de batata. E para sobremesa, ma\u00e7\u00e3 assada;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da tarde: 2 fatias de  p\u00e3o integral com laranja e mel e, opcionalmente, um produto l\u00e1cteo;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Jantar: Torradas de legumes assados com queijo e or\u00e9gano e uma fruta de sua escolha;<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Sexta-feira<\/h3>\n<ul>\n<li> Caf\u00e9 da manh\u00e3: Leite semidesnatado + torrada integral com azeite + banana ou uvas;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da manha: Barra de cereais integrais sem a\u00e7\u00facar e batido de leite natural com morangos;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Almo\u00e7o: Salada de gr\u00e3o-de-bico com cebolinha, aboborinha e tomate; tilapia grelhada com couve-flor ou br\u00f3colis. Para sobremesa, pudim de arroz com baixo teor de a\u00e7\u00facar;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da tarde: Sandu\u00edche de carne fria fatiada com tomate e suco de laranja fresco;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Jantar: Omelete francesa e salada de alface, tomate e pepino.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>S\u00e1bado<\/h3>\n<ul>\n<li>Caf\u00e9 da manh\u00e3: Leite semidesnatado com cacau (opcional), 2 fatias de p\u00e3o integral e salada de fruta;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Caf\u00e9 da manh\u00e3: Iogurte natural com farelo de aveia e mirtilos;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Almo\u00e7o: Sopa de marisco e, para sobremesa, torta de ma\u00e7\u00e3 com massa folhada;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da tarde: Torradas com queijo fresco e geleia de frutas com baixo teor de a\u00e7\u00facar;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Jantar: Espinafres salteados com alho e peito de frango grelhado.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Domingo<\/h3>\n<ul>\n<li>Caf\u00e9 da manh\u00e3: Leite semidesnatado e torradas integrais com azeite e, para fruta, tangerina;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da manh\u00e3: Iogurte com groselhas, framboesas e kiwi;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Almo\u00e7o: Salada mista, lasanha vegetal e pudim com baixo teor de a\u00e7\u00facar;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lanche da tarde: Leite de aveia com cacau;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Jantar: Creme de sopa de ervilha natural com cebolinha e presunto picado, com salm\u00e3o grelhado.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>\u00c9 muito importante insistir que a educa\u00e7\u00e3o \u00e9 a base de quase todo o comportamento humano e que h\u00e1bitos saud\u00e1veis de alimenta\u00e7\u00e3o precisam ser aprendidos e, principalmente, praticados!<\/p>\n<p>Refer\u00eancias:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/healthyweight\/healthy_eating\/index.html\"target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">https:\/\/www.cdc.gov\/healthyweight\/healthy_eating\/index.html<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.helpguide.org\/articles\/healthy-eating\/healthy-eating.html\"target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">https:\/\/www.helpguide.org\/articles\/healthy-eating\/healthy-eating.html<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/healthy-eating-tips\"target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/healthy-eating-tips<\/a><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SjpAQhgxxpQ\" frameborder=\"0\"  allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/luculliandelights.com\/alimentos-comidas\/ricos-em-fibras\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">Clique aqui para conhecer alimentos ricos em fibras insol\u00faveis para diab\u00e9ticos, pobres em carboidratos e prote\u00ednas, frutas para emagrecer<\/a><\/p>\n\n<!-- Quick Adsense WordPress Plugin: http:\/\/quickadsense.com\/ -->\n<div style=\"float:none;margin:0px 0 0px 0;text-align:center;\">\n<script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js\"><\/script>\r\n<!-- Ema LU2 Responsive DB Reverse -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n     style=\"display:block\"\r\n     data-ad-client=\"ca-pub-8224983250144424\"\r\n     data-ad-slot=\"8750200371\"\r\n     data-ad-format=\"link\"\r\n     data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\n<\/div>\n\n<div style=\"font-size:0px;height:0px;line-height:0px;margin:0;padding:0;clear:both\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Alimenta\u00e7\u00e3o Saud\u00e1vel: Benef\u00edcios de como equilibrar as refei\u00e7\u00f5es com card\u00e1pio planejado Uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 acima de tudo uma quest\u00e3o de equil\u00edbrio. 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