Saiba o que é, suas vantagens para a saúde, para emagrecer e quanto tomar por dia
O ômega 3 é o suplemento queridinho da vez do mundo fitness, descubra o porquê neste artigo!
O que é?
O ômega 3 é um lipídeo poli-insaturado, que é um tipo de gordura saudável que o organismo precisa adquirir de fontes externas, ou seja, através da alimentação, pois ele não é capaz de sintetizá-lo.
Existem basicamente três tipos, que são:
- Ácido docosahexaenoico (DHA): encontrado em peixes de águas geladas;
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): encontrado nos peixes de maneira geral;
- Ácido alfa-linolênico (ALA): gordura de origem vegetal, encontrada em oleaginosas (castanhas), linhaça, chia e algas.
Para que serve?
É indicado para uma porção de coisas, dentre elas: controle dos níveis de colesterol e glicemia corporal, prevenção de doenças cardiovasculares e cerebrais, melhoria na memória e aumento de disposição.
Quais são seus melhores benefícios?
São diversos os estudos e pesquisas já realizados e publicados sobre o ômega 3, nos quais seus benefícios são comprovados. Dentre os principais benefícios atribuídos temos o seguinte:
- Propriedades anti-inflamatórias: é capaz de reduzir a produção de substâncias anti-inflamatórias tais como as citocinas e os eicosanóides, com isso ele ajuda tanto no combate aos processos inflamatórios já existentes quanto na prevenção deles.
- Impede a formação de coágulos: o ômega 3 dos tipos DHA e EPA possui propriedades anticoagulantes, isto é, impedem ou retardam a formação de coágulos sanguíneos, prevenindo doenças tais como embolia pulmonar e trombose venosa profunda.
- Proteção contra doenças cardiovasculares: isto se deve ao fato do ômega 3 reduzir a concentração de colesterol ruim no organismo e aumentar a concentração do colesterol bom. Além disso, ele ajuda no controle da pressão arterial.
- Combate a asma: este benefício se dá devido à ação anti-inflamatória que é atribuída a substância, que é capaz de auxiliar no combate a asma bem como na diminuição de novas crises.
- Auxilia na prevenção e combate a depressão: protege as células do cérebro, fazendo assim com que ele trabalhe de forma mais harmônica, em especial, propiciando o aumento da produção de dopamina, serotonina e noradrenalina que são as substâncias responsáveis pelo controle das emoções, humor e bem-estar do homem.
- Auxílio no controle da glicemia: isto torna o ômega 3 um importante aliado no tratamento do diabetes tipo 2, visto que ele é capaz de ajudar na redução dos níveis de açúcar no sangue devido ao aumento da resistência à insulina proporcionado por ele.
- Prevenção contra doenças autoimunes: estudos comprovaram a eficácia dele no tratamento e prevenção de doenças autoimunes, tais como artrite reumatoide, lúpus, psoríase, colite ulcerativa e doença de Crohn.
- Melhora no funcionamento cerebral: cerca de 60% do cérebro é formado por lipídeos, sendo assim a deficiência de gordura no cérebro causa perda de memória e na capacidade de aprendizado, ou seja, a suplementação com ômega 3 tende a equilibrar a concentração de gordura no cérebro ajudando assim na melhoria de seu funcionamento.
- Auxilia no controle do déficit de atenção e hiperatividade: estudos indicam uma associação entre baixa concentração dele no cérebro e o déficit de atenção e hiperatividade, deste modo a suplementação com esta substância se torna um grande diferencial no controle deste déficit.
- Prevenção contra o Alzheimer: como já mencionado anteriormente, auxilia no bom funcionamento das funções cerebrais, sendo assim, alguns estudos apontam que esta substância seja capaz também de prevenir a doença de Alzheimer.
- Melhoria na qualidade da pele: isto se dá devido ao efeito antioxidante que o a substância tem, ajuda a manter a pele sempre macia, hidratada e sem rugas, em outras, palavras, ele atua contra o envelhecimento natural da pele.
- Melhoria no rendimento muscular: a ação anti-inflamatória do ômega 3 ajuda na redução da inflamação muscular devido à realização de exercícios físicos, sendo assim ele ajuda na recuperação mais rápida dos músculos. Além disso ele proporciona melhora na disposição e desempenhos nos treinos físicos.
Tem efeitos colaterais?
Infelizmente algumas pessoas apresentam efeitos colaterais ao realizar a suplementação com o ômega 3, dentre os principais efeitos relatados pelas pessoas estão: azia, náuseas, sangramento nasal, arroto e mal hálito.
Entretanto, ao fazer uso do produto com outros alimentos, estes efeitos colaterais podem ser reduzidos significativamente.
Emagrece mesmo?
Não é o ele que causa o emagrecimento em si, porém ele é considerado um grande aliado no processo de perda de peso. Isto se deve ao fato de que ele auxilia no controle do apetite, então você sente menos fome, come menos e acaba emagrecendo.
Além disso, o ômega 3 traz uma melhoria maravilhosa em sua performance física, pois ajuda na regeneração muscular, evita a inflamação dos músculos e dá mais força e disposição para a realização de atividades físicas, auxiliando neste caso, de forma indireta no processo de emagrecimento.
Então para emagrecer de forma rápida e saudável, e acabar perdendo a barriguinha indesejável, o ideal é buscar seguir uma dieta saudável, realizar atividades físicas e tomar o produto como suplemento.
É bom para quê?
Como já mencionado anteriormente são diversos os benefícios obtidos a partir da suplementação com o ômega 3, dentre eles estão:
- Auxilia no processo de emagrecimento;
- Auxilia no bom funcionamento do cérebro;
- Melhora o raciocínio e memória;
- Previne doenças cardiovasculares.
Quais são os alimentos ricos em ômega 3?
- Peixes de água salgada, tais como: atum, sardinha, bacalhau e salmão;
- Camarão;
- Sementes de linhaça e chia;
- Castanha e nozes;
- Folhas verdes escuras;
- Azeite de oliva;
- Óleo de canola.
Vale ressaltar que dentre os alimentos listados, o óleo da semente de linhaça é o que possui a maior concentração de ômega 3, sendo assim seu consumo é extremamente recomendável para pessoas vegetarianas.
Como e quando devo tomar os suplementos de 1000 mg e 500 mg?
A dosagem diária varia de acordo com a idade do indivíduo. A quantidade recomendada é a seguinte:
| FAIXA ETÁRIA | DOSAGEM |
|---|---|
| Bebês de 0 a 12 meses | 500 mg |
| Crianças de 1 a 3 anos | 700 mg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 900 mg |
| Meninos de 9 a 13 anos | 1200 mg |
| Meninas de 9 a 13 anos | 1000 mg |
| Homens adultos e idosos | 1600 mg |
| Mulheres adultas e idosas | 1100 mg |
| Gestantes | 1400 mg |
| Mulheres que amamentam | 1300 mg |
A concentração de ômega 3 varia de fabricante para fabricante, mas em sua maioria ele é comercializado em cápsulas contendo 500 mg ou 1000 mg. No caso de uma mulher adulta por exemplo, o ideal é consumir 2 cápsulas ao dia, intercaladas entre as principais refeições (almoço e janta) e quatro horas antes ou depois de realizar alguma atividade física. Estes cuidados são necessários para que se tenha uma melhor absorção pelo organismo.
Em casos extremos, isto é, quando a concentração dele estiver muito baixo no organismo do indivíduo, pode ingerir até 3g ao dia, que é o limite máximo deste suplemento recomendado pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura.
Vale lembrar que antes de tomar qualquer suplemento é de suma importância uma consulta com seu médico e nutricionista, são eles que vão, através dos seus exames, fazer a recomendação certa para você!
Quais são as melhores marcas recomendadas por nutricionistas?
Na hora em que for comprar seu ômega 3, você deve levar em consideração os seguintes itens:
- Ele deve ter mais ômega 3 do que o óleo de peixe em sua composição;
- A concentração deve ser igual ou maior do que 70%;
- Existência de laudos do fabricante atestando a qualidade do produto;
- Certificação internacional IFOS do fabricante comprovante a segurança do suplemento.
Levando em consideração estes itens, os melhores ômega 3 disponíveis no mercado atualmente são:
- Essential;
- Vitafor;
- Equaliv;
- Sundown Naturals;
- Vhita;
- Growth;
- Pura Vida Vegan.
Conclusão:
Se você está em busca de um corpo perfeito e de uma melhor qualidade de vida com certeza a suplementação com ômega 3 irá auxiliar você neste processo.
Referências:
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253#omega-3-fatty-acids
https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid